Podczas sesji ćwiczeń przechowywane węglowodany można znacznie wyczerpać.

  • Home
  • Blog
  • Blog
  • Podczas sesji ćwiczeń przechowywane węglowodany można znacznie wyczerpać.

Podczas sesji ćwiczeń przechowywane węglowodany można znacznie wyczerpać.

Podczas sesji ćwiczeń przechowywane węglowodany można znacznie wyczerpać.

I tak właśnie znalazła swoją niszę jako trener żywienia. Oto cztery oświetlające lekcje, które Durant nauczył się z jej doświadczenia – plus wskazówki, które możesz wypróbować.

Lekcja nr 1: uczyń to osobiste.

Im bardziej rozumiesz, jakich klientów rozumiesz, co twoi klienci są przeciwne, im bardziej skutecznie możesz je wesprzeć.

Durant wiedział: „50. to idealna burza zmian fizycznych i stylu życia”.

Oto najlepsze wyzwania jej klientów , plus sposób, w jaki celuje w nich.

Minęło trochę czasu, odkąd priorytetowo priorytetowo się. i potrzeby w tym procesie. (Durant znalazła również wstępne badania dotyczące nieuporządkowanych jedzenia i pustych kobiet gniazdowych, które są zgodne z anegdotycznymi dowodami z jej praktyki coachingowej.)

Durant pomaga klientom ćwiczyć słuchanie ich ciał, dzięki czemu mogą uchylić sygnały, takie jak głód i głód i Wskazówki pełni.

doświadczają zmian hormonalnych.

W rezultacie wielu klientów zauważa zmniejszoną energię.

„Wydajność i szkolenie zaczynają cierpieć” Notatki Duranta. „Wtedy twój sen jest zakłócany z powodu gorących błysków. Ponadto jesteś bardziej podatny na obrażenia. ”

Aby rozwiązać ten problem, Durant pomaga klientom dostosować szkolenie i odzyskiwanie do ewoluowanych potrzeb ich ciał. Koncentruje je również na poprawie snu i zarządzaniu stresem, wyłączając ekrany i kończąc wcześniej wieczorem, niż są przyzwyczajeni.

Codzienne życie nagle wygląda inaczej.

Kobiety w tym wieku często doświadczają znacznych korekt życia (stając się pustym Nester; na emeryturze). Oznacza to zakłócone wzorce jedzenia i ćwiczeń.

Durant pomaga klientom uzyskać równowagę chudego białka, inteligentnych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i warzyw – często porcji w spowolnionym metabolizmie. (Wskazówka: używa kalkulatora makro PN. „Raport, który z tego wychodzi, to złoto.”)

i Durant trenuje je na wielkim wynosie od własnego doświadczenia: „Zakręcanie jest kluczowe. Nie bij się, jeśli chcesz ponownie priorytetować swoje życie, aby zaspokoić swoje podstawowe potrzeby. Postęp, a nie perfekcja. ”

Ponad 150 000 Health & amp; Fitness Professionals Certifified

ZAPISZ do 30% na najlepszym programie edukacji żywieniowej w branży

Dostań głębsze zrozumienie odżywiania, autorytetu do trenowania i zdolności do przekształcenia tej wiedzy w kwitnącą praktykę coachingową .

Lekcja nr 2: Specjalizuj się nawet w swojej specjalności.

Klienci na danym rynku lub niszu będą mieli wspólne rzeczy, ale ważne jest, aby zostawić miejsce na osobiste preferencje.

Na przykład, podczas gdy niektórzy klienci Duranta uwielbiają trenować online, „inni nie mogli się doczekać powrotu na siłownię”.

Aby pomieścić obie grupy, Durant oferuje online, ograniczona in- Osoba i hybrydowe modele coachingowe.

„Mam kilku klientów, którzy podróżują na południe zimą. Trenujemy na siłowni, kiedy możemy, a kiedy nie możemy, używamy Zoom. Moi klienci uwielbiają spójność i elastyczność ” – mówi.

Tymczasem Durant oferuje trzy różne pakiety:

  • Sprint: Projekt programu z odrobiną wsparcia
  • Maraton: projekt programu z zindywidualizowanym wsparciem żywieniowym
  • Ultra: projekt programu, dostosowane zalecenia żywieniowe i cotygodniowa sesja treningowa zoom

„Chodzi o znalezienie Co najlepiej działa dla indywidualnych klientów. ”

Lekcja nr 3: Słuchaj publiczności – nie wszyscy inni.

Kiedy Durant dostał swój biznes coachingowy, próbowała reklam na Facebooku Aby uzyskać widoczność. To standardowy marketing, ale nie działał.

Więc uważniej pomyślała o kobietach, które chciała trenować. Czym są zainteresowani? Jak spędzają czas? Co byłoby dla nich prawdziwe? Prowadziła bezpłatne warsztaty w lokalnej bibliotece, a także płatne sesje w domach klientów. Dlaczego nie zabrać go na Facebook na żywo, aby zainteresować więcej ludzi tym, co miała do zaoferowania?

Liz zaczęła robić bezpłatne sesje na temat planowania posiłków i przygotowywania, a także wersji demonstracyjnych z jej kuchni. Natychmiast miała napływ nowych klientów.

reduslim opinie „To było niesamowite!” Durant mówi. „Tak bardzo, zastanawiam się nad opracowaniem kursu online na temat natychmiastowej doniczki dla biegaczy. Uprości ich życie i daj im więcej czasu na bieg! ”

Takie podejście może zająć eksperymenty, ostrzega Durant – ale pomaga utrzymać otwarty umysł. „Rzuć coś w ścianę i sprawdź, czy się trzyma. Spróbuj czegoś przez miesiąc i zobacz, co się stanie ” – sugeruje.

Lekcja nr 4: Pomyśl o zmianie, którą chcesz wprowadzić.

Durant mówi, że specjalizacja pomogła jej zdobyć klientów, Zwłaszcza przez ustne. Ale o wiele więcej, przyniosło to jasne poczucie celu i znaczenia jej pracy.

„Uwielbiam pomagać kobietom dbać o siebie po tym, jak spędzają tak długo na opiece nad innymi”, odzwierciedla ona .

I dla Duranta ta misja otworzyła drzwi do bardziej na dużą skalę wizji: „Czuję, że w moim pokoleniu istnieje pojęcie, że dużą częścią naszego celu jest dbanie o innych ludzi, Nawet kosztem własnego zdrowia ” – mówi. „Chcę to zmienić.”

Durant – który jest teraz 59 – wierzy, że jesteśmy na skraju zmiany społecznej, w której kobiety w każdym wieku stają się coraz bardziej skłonne do priorytetów, a tematy takie jak menopauza stają się mniej tabu.

„Kobiety zaczynają rozumieć, że samoopieka nie jest samolubna. Poza tym, kiedy poświęcamy czas na priorytety własnego dobrego samopoczucia, i tak jesteśmy bardziej skuteczni w dbaniu o innych! ”

Klienci wybierają to poczucie celu. Zaczynają również wyobrażać sobie nową przyszłość dla siebie. Otrzymują wyniki. Mówią swoim przyjaciołom.

„Kiedy jesteśmy na północ od 50, mamy okazję stworzyć dla siebie nowy plan”, mówi Durant. Nowa wizja, którą możemy postrzegać jako ja, 2.0 . Jesteś trenerem lub chcesz być…

Możesz pomóc ludziom w budowaniu żywienia i nawyków stylu życia, które poprawiają ich zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmacniają ich odporność, pomagają im lepiej radzić sobie ze stresem i zdobyć Wyniki zrównoważonego . Pokażemy Ci, jak.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, rozważ certyfikat coachingowy PN poziomu 1.

To, co jesz. Jednak kiedy jedzisz, może być równie krytyczne.

Czym jest odżywianie po treningu?

Odżywianie po treningu jest intrygującym tematem i słusznie. Podstawowa idea jest trzykrotnie:

  • Ciało radzi sobie z składnikami odżywczymi inaczej w różnych momentach, w zależności od aktywności.
  • To, co spożywasz przed, w trakcie, a zwłaszcza po treningu Ważne.
  • Spożywając określone składniki odżywcze po treningach (czyli odżywianie po treningu), poprawiasz skład ciała, wydajność i ogólny odzysk.

Liczne badania mają Zbadał wszystko, od składu węglowodanów w napojach po treningu po dokładne kombinacje aminokwasowe. Badania nadal ujawniają skuteczne strategie żywieniowe po treningu dla sportowców i ćwiczeń rekreacyjnych wszystkich typów.

Zasadniczo odżywianie po treningu ma trzy konkretne cele:

  • uzupełnianie glikogenu
  • Zmniejsz rozkład białka
  • Zwiększ syntezę białek

Innymi słowy, sportowcy/ćwiczeni chcą:

  • Uzupełnij swoje sklepy energetyczne
  • Zwiększ wielkość mięśni i/lub jakość mięśni
  • Naprawa wszelkich szkód spowodowanych treningiem

W ten sposób, że chcą, chcą Aby zwiększyć wydajność, poprawić ich wygląd i umożliwić swoim ciałom pozostanie bez obrażeń.

Proponowane korzyści z dobrego odżywiania po treningu obejmują:

  • Ulepszone odzyskiwanie
  • Mniej ból mięśni
  • Zwiększona zdolność do budowania mięśni
  • Ulepszona funkcja immunologiczna
  • Ulepszona masa kości
  • Poprawiona zdolność do wykorzystania Tłuszcz w ciele

Te korzyści wydają się działać dla wszystkich, niezależnie od płci lub wieku.

(chcesz bardziej pomocne strategie odżywiania, zdrowia i coachingu? Zarejestruj się w naszym bezpłatnym cotygodniowym biuletynie, najmądrzejszym trenerze w pokoju.)

Dlaczego trening i odżywianie po treningu są tak ważne na mikrolevel i używamy paliwa.

To właśnie sprawia, że ​​jesteśmy silniejsi, szczuplejsi, sprawniejsi i bardziej muskularni, ale w krótkim okresie wymaga naprawy.

naprawa i naprawa i naprawa i naprawa i naprawa Przebudowa występuje w wyniku rozkładu starych, uszkodzonych białek (znanych również jako rozkład białka), a konstrukcja nowych (alias Synteza białka) – proces znany zbiorowo jako obrót białka.

Synteza białek mięśniowych jest nieznacznie zwiększona (lub lub lub lub lub lubi niezmienione) po treningach oporności, podczas gdy rozkład białka znacznie wzrasta. Robimy o wiele więcej łamania niż budowanie.

Związek między tymi dwoma parametrami (szybkość syntezy białek mięśni i rozpad białek mięśniowych) reprezentuje podstawę metaboliczną wzrostu mięśni.

Przerost mięśni występuje, gdy podczas powrotu do zdrowia można ustalić pozytywną równowagę białka – innymi słowy, gdy upewniamy się, że mamy wystarczającą ilość surowców, aby wystąpić synteza białek, aby nie opóźniać się za rozpadem białka.

Jest to szczególnie trudne w przypadku sportowców wytrzymałościowych w miarę upływu syntezy białek i rozpadu białek.

Rozkład i synteza białka

Badania pokazują, że ten trend można odwrócić – w szczególności synteza białek jest stymulowana i stymulowana jest i Rozkład białka jest tłumiony, gdy spożywasz odpowiedni rodzaj składników odżywczych po wysiłku. Białko

nie jest jednak jedynym problemem. Podczas sesji wysiłkowych przechowywane węglowodany można znacznie wyczerpać.

Zatem w okresie pocztowym potrzebujemy białka i węglowodanów.

Surowce, które dajemy naszemu ciału poprzez spożywanie żywności /Suplementy w okresach treningowych i po treningu mają kluczowe znaczenie dla stworzenia środowiska metabolicznego, którego pragniemy.

Co powinieneś wiedzieć o żywieniu treningowym

Dostępność

Dostępność Innymi słowy, silnie wpływa na dostarczanie aminokwasów/glukozy.

, aby nasze ciała mogły używać surowców do odbudowy i odzyskania, surowce te muszą być dostępne. A jeśli są dostępne, nasze ciało jest bardziej prawdopodobne. Po prostu posiadanie materiałów w pobliżu może sygnalizować naszemu organizmowi, że nadszedł czas, aby odbudować.

Poprawiamy dostępność na dwa sposoby.

  • Zwiększono przepływ krwi do mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń i po ćwiczeniach oznacza, że ​​więcej składników odżywczych płynie szybciej.
  • Zapewnienie dostarczania krwi gęstej krwi i glukozy podczas ćwiczeń i po nich oznacza, że ​​szybkość syntezy białek wzrośnie.

W ten sposób poprawiamy dostępność poprzez szybsze krążenie krwi, a dzięki większej ilości składników odżywczych we tej krwi.

„Okno możliwości”

Niektóre odnoszą się do tego treningu i postu. -Zjawisko zawodu jako „okno możliwości”.

Podczas tego okna mięśnie są przygotowane do akceptowania składników odżywczych, które mogą stymulować naprawę mięśni, wzrost mięśni i siłę mięśni.

to Okno otwiera się natychmiast po treningu i zaczyna się szybko zamykać. Badania sugerują, że chociaż synteza białek utrzymuje się przez co najmniej 48 godzin po wysiłku, najważniejsze jest natychmiastowe uzyskanie odżywiania pocztowego, aw ciągu 2 godzin.

Jeśli prawidłowo karmisz ciało, gdy to okno jest otwarte, ty „Otrzymaj korzyści.

Jeśli nie zapewnisz wystarczająco odpowiedniego odżywiania po wysiłku – nawet jeśli opóźnisz tylko o kilka godzin – zmniejszasz magazyn glikogenu i syntezę białek.

Gdy tylko upuścisz ten ostatni hantle, powinieneś spożywać odżywianie poczty.

Co jeść

, jak wspomnieliśmy, odżywianie po treningu wymaga dwóch rzeczy :

  • Białko w celu pomocy w syntezie białek
  • Węglowodany w celu zastąpienia glikogenu mięśniowego (i zwiększenie roli insuliny w transporcie składników odżywczych do komórek)
  • Z pewnością możesz zjeść cały posiłek z jedzeniem, który spełnia te wymagania po wysiłku.

    Jednak posiłki z całego jedzenia nie zawsze są praktyczne.

    • Niektórzy ludzie nie są głodni natychmiast po ćwiczeniu.
    • Woli podsumowuje się powoli pełne jedzenie i chcemy, aby składniki odżywcze były dostępne szybko.
    • Posiłek z całego żywności, który wymaga chłodzenia, może być mniej praktyczny.

    Z drugiej strony, spożywając płynną formę odżywiania, która zawiera szybko trawiące węglowodany (np. maltodekstryna, dekstroza, glukoza itp.) I białka (np. Hydrolizaty białkowe lub izolaty:

    • może przyspieszyć odzyskiwanie, wykorzystując insulinę do transportu składników odżywczych do komórek;
    • może powodować szybkie trawienie i wchłanianie; i
    • jest często lepiej tolerowane podczas treningów i po.

    Łączenie białka i węglowodanów może pomóc w odzyskiwaniu danych wskaźnika, że ​​może to zająć tylko około 20 gramów białka po treningu Aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych.

    Które treningi kwalifikują się?

    Zapisz napój treningowy na trening siłowy, przedział i wytrzymałość trwającą 45 minut lub dłużej.

    Swobodne ćwiczenia, takie jak spacer po ps, poruszanie bruku na dziadek lub jazda na rowerze do arkady, nie wymaga napoju odzyskiwania.

    Podczas wykonywania prac związanych z wydatkiem energetycznym w celu spalania energii lub utraty tłuszczu, drinka do odzyskiwania to nie jest konieczne. Jeśli priorytetowo traktujesz utratę tłuszczu, wydajność i odzyskiwanie z tych sesji nie są tak ważne, jak tworzenie deficytu energii.

    , jeśli ogólne spożycie energii jest niskie od spożycia pokarmu i spędzasz dużo czasu Pomocne może być wykonywanie pracy wydatków energetycznych, zużycie suplementu aminokwasowego łańcucha (BCAA).

    Podsumowanie i zalecenia

    Przy intensywnych treningach/szkoleniach zacznij od spożycia 30 gramów węglowodanów i 15 gramów białka (w wodzie 500 ml) na godzinę czasu treningu.

    Możesz popijać to podczas treningu lub zużywać natychmiast.

    Możesz albo zrobić własny post -Pojój lub znajdź napój wstępnie sformułowany, który zawiera szybko trawiące węglowodany (np. maltodekstryna, dekstroza, glukoza itp.) I białka (np. Hydrolizaty białkowe lub izolaty).

    Zjedz cały posiłek z jedzeniem w ciągu godziny lub dwóch.

    Jeśli priorytetem nr 1 ma stracić tkankę tłuszczową, używaj tylko BCAA jako napoju treningowego. Około 5 do 15 gramów na godzinę treningu (200 funtów lub więcej = bliżej 15 gramów, 200 funtów lub mniej = bliżej 5 gramów).

    Jeśli jesteś szczuplejszy, ale nadal chcesz stracić tłuszcz, Wybierz mniejszą dawkę (jak 1/2 dawki) kombinacji białka + węglowodanów lub wybierz BCAAS.

    dla dodatkowego kredytu

    Połączenie węglowodanów i aminokwasów podczas/po/po nim Ćwiczenia tworzą stymulujący efekt hormonu wzrostu i testosteronu, który nie zdarza się przez resztę dnia. Innymi słowy, jeśli po prostu pijesz napój proteinowy węglowodanowy, siedząc na kanapie, nie będzie miał tego samego efektu.

    Przy wyborze węglowodanów pamiętaj, że glukoza jest wchłaniana szybciej niż fruktoza, a roztwory wysoko w fruktozie zostały powiązane z niewydolnością żołądkowo -jelitową, większym zmęczeniem i wyższym poziomem kortyzolu.

    Może być pomocne dodanie kreatyny do odżywiania treningu.

    Niezbędne aminokwasy mogą mogą być niezbędne aminokwasy aminokwasy Bądź ważniejszy niż nieistotny dla promowania pozytywnej bilansu azotu po treningach.

    Referencje

    Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołuje się w tym artykule.

    Volek JS & amp; Rawson es. Podstawy naukowe i praktyczne aspekty suplementacji kreatyny dla atletów. Nutrition 2004; 20: 609-614.

    Pitkanen H, i in. Bilans wolny pulę aminokwasów i białka mięśni po wysiłku oporowym. Med Sci Sports Etition 2003; 35: 784.

    Chandler RM, i in. Suplementy diety wpływają na hormony anaboliczne po ćwiczeniach treningowych.